保养
夏季，拥有美丽的背部是没一个爱美女性的理想，那就来看看，怎么样把背部塑造成引人注目的“看点”吧。单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。け缸耸疲鹤笙ズ妥笫职捶懦さ噬希?仙碛氲孛嫫叫校?沂肿ノ昭屏澹?冶凵熘薄Ｌ?费矍笆樱?怨?场?练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。槭?鹤蟆⒂冶鄹髯?组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。反握胸前下拉宽握下拉能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。け缸耸疲鹤?耍??抛诺兀?髡?汗跹棺∠ジ牵?瓜ジ潜３治榷āＵ菩南蚰诜次蘸岣埽?绞旨渚嗤?缈怼?练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。槭?菏褂媚隳茏?组、8~10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实。崾荆合吕?本×勘苊饨鲇昧奖鄣牧α浚??浞止刈⒈巢考∪旱氖账鹾蜕煺埂?单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。け缸耸疲菏褂酶呋?掷?ζ鳎?沂终菩南蚰谧ノ绽?眩?蚁ス虻兀?笸惹?ブС拧?练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。槭?鹤蟆⒂冶鄹髯?组，10~12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。